رجيم الكيتو
يُعد رجيم الكيتو أو نظام الكيتوجينك هو أحد أشهر الأنظمة الغذائية شهرة في الوقت الحالي. إذ يرشحه العديد من أطباء التغذية، و مختصي اللياقة البدنية كنظام غذائي فعال في خسارة الوزن، بل إن البعض يسميه الطريقة المثلى لتحويل الجسم لمحرقة دهون.
لذا سنعرض في هذا المقال سوياً الدليل الشامل لكل من يرغب في بدء هذا النظام الغذائي، واختبار فوائده.
ما هو رجيم الكيتو؟
رجيم الكيتو هو نظام غذائي مشابه للأنظمة قليلة النشويات. إذ ينص الرجيم على تناول كميات كبيرة من الدهون الصحية التي سنذكرها لاحقاً، مع كميات متوسطة من البروتينات، وكميات قليلة جداً من النشويات. وقبل البدء بسرد المزيد من التفاصيل دعونا نوضح بعض الأمور الهامة.
الفرق بين نظام الكيتو والنظام الطبيعي للجسم
يعتمد الجسم في الوضع الطبيعي على الكربوهيدرات بشكل أساسي كمصدر للطاقة. عند تناول وجبة يتم تكسير الكربوهيدرات إلى جزيئات أصغر تسمى الجلوكوز، والتي تعد المصدر الرئيسي لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية الأساسية.
تقوم فكرة رجيم الكيتو على منع الكربوهيدرات تماماً من الجسم، مما يدفع الجسم لإيجاد بديل لإنتاج ما يحتاج من الطاقة. وهنا تحل الدهون محلها في هذه المهمة. ويبدأ الجسم في الاعتماد على الدهون كمصدر للطاقة مما يدفعه لاستهلاك الدهون المخزنة في الجسم. وبذلك يستحق رجيم الكيتو لقب محرقة الدهون.
بعد اتباع نظام الكيتوجينك لفترة طويلة يدخل الجسم في حالة تسمى الكيتوزيس ketosis وتعني حرق الدهون لإنتاج الطاقة عبر التحول لجزيئات أصغر تسمى الكيتونات( الكيتونات هي بديل الجلوكوز في الحالة الطبيعية).
فوائد رجيم الكيتو لفقدان الوزن
يدفع نظام الكيتو الجسم لاستهلاك الدهون المخزنة بداخله كمصدر للطاقة، مما يسبب فقدان وزن سريع وسهل. كذلك فإن رجيم الكيتو يسبب الشعور بالامتلاء والشبع لفترات طويلة، بعد فترة من اتباع الكيتو ستشعر تلقائياً بالشبع، وعدم الحاجة لتناول المزيد من الطعام. ويرجع ذلك إلى انخفاض معدلات الأنسولين في الجسم أثناء رجيم الكيتو، مما يمنع الشعور المستمر بالجوع.
أنواع نظام الكيتو المختلفة
هناك العديد من الأنواع لهذا النظام، ولكن تظل أشهرها:
● النظام التقليدي
ينص هذا النوع على تقسيم نسب المواد الغذائية اليومية كالآتي: ٧٥% دهون، و٢٠% بروتينات،و٥% فقط نشويات.
● نظام الكيتو الدوري
ينص هذا النظام تقسيم أيام الأسبوع لفترتين، فترة كيتو عادية وتبلغ ٥ أيام، تليها فترة عادية في محتوى النشويات وتبلغ يومين.
● النظام عالي في المحتوى البروتيني
يشابه هذا النوع من رجيم الكيتو النوع التقليدي، ولكن ترتفع نسبة البروتينات إلى ٣٥% من مجمل الأطعمة اليومية.
الفوائد الأخرى لنظام الكيتو
الفوائد الصحية لنظام الكيتو لا تعد ولا تحصى، وقد أجريت العديد من الدراسات التي تثبت ذلك.
● أمراض القلب
يحسن نظام الكيتو من عوامل الخطورة التي غالباً ما تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. وأهمها نسبة الدهون الضارة LDL، وضغط الدم، ومعدل السكر في الدم.
● السرطان
تشير العديد من الدراسات إلى أن رجيم الكيتو يبطئ من نمو الخلايا السرطانية في الجسم.
● متلازمة تكيس المبايض
يقلل نظام الكيتوجينك من معدلات الأنسولين في الدم بشكل كبير، الأمر الذي يعد أحد حلول مشاكل تكيس المبايض.
● الصرع
يقلل الكيتو من نوبات الصرع بشكل ملحوظ في الأطفال المصابين به.
● حبوب الشباب
إن الامتناع عن الأطعمة المصنعة، وتجنب تناول السكر من أهم أسباب انحسار معدلات الإصابة بحب الشباب.
الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو
صحيح أن نتائج رجيم الكيتو مبهرة في فقدان الوزن، ولكن هذا يتطلب الالتزام الصارم بأنواع معينة من الأغذية. وأيضاً منع أنواع أخرى نهائياً، وهنا أقصد النشويات فكل أنواع النشويات ممنوعة إلا بعض الاستثناءات القليلة.
لذا فيجب علينا التنويه إلى أن أي خلل في أنواع الأطعمة يؤدي إلى إخراج الجسم من حالة الكيتوزيس، وإرجاعه للحالة الطبيعية، وهنا تتلاشى فعالية الكيتو في حرق الدهون.
● اللحوم
يمكن الاعتماد على اللحوم كمصدر ممتاز للبروتينات في اليوم. وتشمل اللحوم الحمراء، والدجاج، والتركي.
● الأسماك
مثل السلمون، والتونة، والماكريل
● البيض
● الزبدة الطبيعية، والكريمة
● الجبن
● المكسرات والبذور
تشمل اللوز، وجوز الهند، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
● الزيوت الطبيعية
مثل زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو
● ثمرة الأفوكادو
● الخضروات الغير نشوية
تشمل الخضروات الورقية، والطماطم، والفلفل، والبصل.
الأطعمة الممنوعة في رجيم الكيتو
يجب الامتناع تماماً عن هذه الأطعمة أثناء اتباع رجيم الكيتو.
● النشويات
وتشمل كل الأطعمة المصنعة من القمح مثل الخبز، والباستا، وحبوب الإفطار، كذلك يمنع تناول الأرز بكافة أنواعه.
● الأطعمة السكرية
تشمل العصائر، والحلويات بكافة أنواعها، والسموزي، والمثلجات
● الفواكه
كل أنواع الفاكهة ممنوعة أثناء رجيم الكيتو، ماعدا عائلة التوت البري، والفراولة.
● البقوليات
مثل الفاصوليا، والحمص،والعدس،وأمثالهم.
● الخضروات من فئة الدرنات
تشمل هذه الفئة البطاطس،والبطاطا، والجزر.
● منتجات الألبان قليلة الدسم
إذ أنها مصنعة باستخدام كميات عالية من السكر
● الزيوت الصناعية المهدرجة
صحيح أن نظام الكيتو ينص على احتواء الوجبة على أكثر من ٧٥% من الدهون. ولكن المقصود هنا الدهون الصحية،والسمن البلدي الطبيعي فقط.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو
بالرغم من أن رجيم الكيتو يتسم بالأمان، إلا أنه مصحوبة بعرض يسمى الكيتو فلو keto flu وهذه حالة مؤقتة غالباً ما تستمر لعدة أيام فقط بدءاً من أول أيام الالتزام بالنظام الغذائي.
تتضمن أعراض حالة الكيتو فلو هذه الشعور بالجوع المتزايد، وانخفاض الطاقة، ومشاكل في النوم( أرق شديد)، وغثيان، ومشاكل في الجهاز الهضمي.
ولكن يجب الاطمئنان فهذه الحالة لا تستمر إلا بضعة أيام فقط.
وفي الختام
يظل نظام الكيتو تجربة فريدة لكل من قام به،واستمتع بفوائده سواء في نطاق فقدان الوزن، أو في تحسين الصحة العامة.
وتظل من أهم مميزاته أنه يمكننا في أى وقت الرجوع إلى النظام الغذائي العادي.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#other-benefits.
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto.